Khi nhắc đến một chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khoẻ, không thể không nhắc đến các loại hạt ngũ cốc. Chúng cung cấp cho cơ thể chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất quan trọng
Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 9 loại hạt ngũ cốc cực tốt cho sức khoẻ và cách làm bột ngũ cốc 12 loại qua bài viết sau
Lợi ích của 9 loại hạt ngũ cốc tới sức khoẻ
Ngũ cốc là một loại thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi từ người già, trẻ em, người trung niên và vị thành niên:
- Cân bằng lượng đường huyết
- Cung cấp protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể
- Tốt cho tim mạch
- Ngăn ngừa bệnh ung thư
- Giảm nguy cơ mắc đột quỵ
- Hỗ trợ tốt cho quy trình mang thai
- Phát triển trí não
9 loại hạt ngũ cốc cực tốt tới sức khoẻ
Để xây dựng một cơ thể khoẻ mạnh, việc lựa chọn nguyên liệu đầu vào là quan trọng nhất. Dưới đây, là 9 loại hạt ngũ cốc được các chuyên gia dinh dưỡng nguyên dùng:
Hạt óc chó
- Được mệnh danh là ”vua các loại hạt” chứa hàm lượng Omega 3 cực cao
- Tốt cho trí não của trẻ và hệ tim mạch
- Trong hạt chứ 65% chất béo và ~15% protein, chất xơ, chất béo…
Hạt hạnh nhân
- Giàu Vitamin E và chất chống oxy hoá
- Hạt hạnh nhận giúp làm đẹp da và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả
Hạt macca
- Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và chất béo không bão hoà đơn tốt cho tim mạch
Yến mạch
- Đây là thành phẩn không thể thiếu trong bột ngũ cốc giảm cân hoặc cho người tiểu đường nhờ hàm lượng chất xơ hoà tan cao
Gạo lứt truyền thống
- Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng cao hao so với gạo trắng nhơ lượng chất xơ; chất béo; protein, magie, kẽm; sắt; đồng; photpho; mangan… dồi dào
Hạt sen
Giúp an thần, ngũ ngon và bổi bổ cơ thể. Đặc biệt tốt cho người mới ốm dậy hoặc bà bầu
Đậu đen xanh lòng
- Giúp thanh nhiệt, giải độc và bổ thận
- Nên chọn hạt nhỏ, ruột xanh để dược tính cao nhất
Hạt chia/hạt mè đen ( vừng đen)
- Tuy nhỏ nhưng đây là nguồn dinh dưỡng quý giá giàu axit béo omega-3, protein, chất chống oxy hoá và canxi tốt cho tim mạch, hỗ trợ hệ thống miễn dịch
- Chứa lượng lớn chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá
- Ngoài ra, hạt chia có khả năng hút nước, tạo lớp gel trong dạ dày giảm thiểu cảm giác đối và hỗ trợ quá trình giảm cân
Các loại đậu
- Đậu phộng: giàu chất béo; protein; cards; vitamin; khoáng chất; omega-3; omega-6..
- Đậu xanh: giàu chất xơ, protein; axit béo omega – 6, các loại vitamin B;C;E:K.. cùng các khoáng chất (Ca; Mg; K; Na; Zn..)
- Đậu nành: giàu lượng protein; các khoáng chất canxi; sắt; photpho; các khoáng chất canxi; sắt; phốt pho; mage…
- Đậu trắng : giàu chất xơ và protein, cùng các chất khác như: calo, chất béo , Cu, sắt, kali; photpho; kẽm
Lưu ý khi lựa chọn ngũ cốc
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và sức khoẻ hệ tiêu hoá.
Nên lựa chọn những loại hạt ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao, ít nhất là 5gram chất xơ cho mỗi khẩu phần để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng và tránh việc tiêu thụ quá nhiều chất
Cách làm bột ngũ cốc 12 loại hạt
Từ 9 loại hạt cơ bản trên, để tạo ra bột ngũ cốc 12 loại hạt cân bằng dinh dưỡng, bạn nên bổ sung thêm: đậu đỏ, đậu xanh và hạt ý dĩ
Nguyên liệu và tỷ lệ phối trộn
Tỷ lệ phối trộn quyết định hương vị và công dụng (tăng cân hay giảm cân, công thức bột ngũ cốc tiêu chuẩn dễ uống nhất:
- Nhóm đậu ( đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen; đậu gà): 40%
- Nhóm gạo/tinh bột (gạo lứt; yến mạch; ý dĩ): 30%
- Nhóm hạt béo ( Óc chó, hạnh nhân, macca, mè đen, hạt sen): 30%
Quy trình làm bột ngũ cốc 12 loại hạt
Sơ chế hạt:
- Rửa sạch từng loại hạt ( trừ hạt óc chó, hạnh nhân) 2 – 3 lần sạch bụi bẩn
- Ngâm riêng từng loại hạt đậu trong nước từ 7-8 tiếng ( hoặc qua đêm)
- Vớt hạt để ráo nước phơi khô dưới nắng cho thật khô ráo
Rang hạt:
- Nên sử dụng máy rang hạt ngũ cốc chuyên dụng để đảm bảo chất lượng sản phẩm
- Nên rang riêng từng loại hạt vì kích thước và độ dày vỏ khác nhau
- Cài đặt nhiệt và thời gian máy rang, rang đến khi hạt khô, dậy mùi thơm và chín đều (mè đen nổ lách tách; hạt đậu vàng sẫm)
>>> Liên hệ tư vấn: 0823.300.200
Xay – nghiền bột
- Để hạt nguội hoàn toàn, rồi cho hạt ngũ cốc vào máy nghiền thành bột mịn
- Với máy nghiền bột siêu mịn inox 300 có thể nghiền các loại hạt chứa dầu như macca, đậu nành, óc chó.. ( với tỷ lệ dầu từ 5 – 10%) mà không bị bó hay tắc máy
>>> Liên hệ tư vấn: 0823.300.200
Bí quyết nghiền bột ngũ cốc từ 12 loại hạt
Để có được bột ngũ cốc chất lượng bạn cần biết những lưu ý sau:
- Nên chọn đậu có mùi thơm, hạt chắc như: đậu đen chọn hạt xanh lòng; đậu xanh hạt nguyên vỏ, đậu đỏ mùi thơm hạt đều, màu sáng; mè đen hạt chắc
- Không để nhiệt độ rang quá lớn, nếu không sẽ khiến hạt đậu không chín đều và dễ bị cháy xém
- Ngâm đậu và mè giúp chúng loại bỏ hoặc làm giảm acid phytic, tanin và kích thích sản sinh ra enzyme; vitamin
Ngoài các loại đậu trên, bạn có thể thay các loại đậu khác cho đa dạng. Để bảo quản bột ngũ cốc, bạn cho bột vào hũ kín và bảo quản ở nơi thoáng mát, tránh tiếp xúc với ánh mặt trời
Cách sử dụng bột ngũ cốc hiệu quả
Cách dùng bột ngũ cốc để tăng cân
Để tăng cân với bột ngũ cốc, hãy uống 1 cốc bột ngũ cốc sau ăn 30 phút.
Lúc này, lượng thức ăn đã tiêu hoá việc bổ sung thêm dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhiều hơn
Cách dùng bột ngũ cốc giảm cân
Dùng bột ngũ cốc để giảm cân bạn nên lựa chọn những hạt giàu chất xơ, ít calo.
- Nên sử dụng bột ngũ cốc vào bữa sáng, uống trước ăn 15-30 phút, điều này giúp bạn đủ năng lượng và dinh dưỡng mà không còn cảm giác thèm ăn
Trên đây là một số chia sẻ 9 loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khoẻ và cách làm bột ngũ cốc từ 12 loại hạt cho bà con quan tâm. Hy vọng bài viết cung cấp cho bà con những thông tin hữu ích
